단기간 살 빼는 다이어트 공식 5가지
단기간에 살을 빼는 것은 날씬한 몸매와 건강을 원하는 모든 분들이 희망하는 다이어트의 궁극적인 목표입니다. 하지만 정말 단기간에 살을 빼는 다이어트가 가능한 것일까요? 어쩌면 누구나 알고 있는 바로 그러한 것들이 해법일 수도 있습니다. 어떤 것들이 있는지 함께 알아보겠습니다.
1. 잠 잘 자기
잠을 잘 자는 것도 효과적인 다이어트를 위해 빼놓을 수 없는 필수 요소 입니다. 잠을 최대한 줄이고 움직이는 활동을 더 많이 하는 것이 살을 빼는 데 더 좋을 것이라는 오해는 상당히 비과학적인 생각입니다.
늦은 취침 시간은 수면시간을 줄이고 자연스럽게 잠의 질을 떨어뜨립니다. 적어도 7시간 이상은 잠을 자야 체지방이 타면서 다이어트 효과가 있습니다.
반대로 5시간 미만의 수면 시간은 스트레스를 높이고 잠잘 시간에 야식 같은 음식을 먹을 수 있는 환경에 노출되기 때문에 살이 찔 확률이 더 높아집니다.
그러므로 다이어트를 위해 7시간에서 8시간 정도 잠을 잘 수 있도록 노력해 주세요.
2. 가당 음료 마시지 않기
가당 음료란 가공과정에서 당류가 첨가되어 단맛을 내는 것들을 말합니다. 콜라, 사이다, 주스 같은 것이 대표적인데요. 그래서 가당 음료를 마시면서 다이어트를 한다는 것은 정말 가당치도 않은 발상입니다.
특히 설탕보다 옥수수 시럽을 가공해서 만든 인공 첨가물인 액상과당으로 단맛을 내기 때문에 체내 흡수가 더 빠르고 체지방 전환율도 빨라서 다이어트에 전혀 도움이 되지 않습니다.
그리고 로켓처럼 혈당 수치를 올라가게 만들어 인슐린 분비를 가속화시켜 호르몬 불균형을 초래하기 때문에 반드시 삼가야 합니다.
달달한 음료가 정말 마시고 싶다면 그래도 참아야 하고 탄산음료나 액상과당 음료대신 녹차나 팥차 등과 같은 차 종류의 음료를 마시는 습관을 가져보세요.
3. 건전한 다이어트 식단
다이어트 식단을 꾸릴 때 단백질은 늘리고 탄수화물은 줄이는 방법을 가장 먼저 떠올립니다. 단백질 함량을 높이고 탄수화물 섭취량을 줄이는 다이어트 식단은 장기간 진행되는 경우 부작용이 생길 위험성이 있기 때문에 조심해야 됩니다.
실제 한 연구결과에 따르면 단백질 먹는 량은 5g 늘리고 탄수화물 섭취량은 20g 줄였을 때 심혈관계 질환 발생 위험도가 5%가량 높아지는 결과를 얻었다고 합니다.
단백질 섭취를 늘리고 탄수화물 먹는 양을 줄이는 식단 구성이 다이어트에 도움이 되는 것은 어느 정도 팩트이지만 길게 가져가는 경우 건강에 오히려 독이 될 수 있으므로 적극적으로 권장하고 싶지는 않습니다.
| 다이어트 식단(추천 예시) | 다이어트 식단에 좋은 음식(추천 예시) |
| 잡곡밥 채소반찬(3가지 정도) 단백질이 들어있는 반찬(콩자반, 생선, 두부) 김치 |
찐달걀 현미밥 두부 고구마 닭가슴살 토마토 샐러리 |
탄수화물과 단백질 섭취 구성비율은 3:1 정도가 적당하지만 섭취량을 맞추는 것이 쉽지 않다면 백미 쌀밥이나 밀가루, 설탕 같은 정제 탄수화물을 멀리하고 채소와 과일 및 통곡류 음식을 가까이하는 것이 좋습니다.
단백질을 섭취하더라고 붉은 육류성 단백질보다는 콩이나 견과류 등과 같은 식물성 단백질을 주로 먹는 것이 다이어트 효과를 보는데 더 효과적입니다.
다이어트 식단을 손수 챙기는 것이 힘들다면 시중에 판매되고 있는 다이어트 도시락 같은 것들도 도움이 될 수 있습니다.
4. 가벼운 운동
달리기나 크로스핏 같이 엄청난 열량을 소모시키는 격렬한 운동이 다이어트에 더 도움이 된다는 것은 사실입니다.
열량이라는 연료 소모를 가속화시켜 몸속 체지방을 줄이는 데에는 더 효과적입니다. 하지만 이러한 운동은 심리적인 장벽이 매우 큽니다. 막상 시도하고 싶어도 가볍게 접근하기가 쉽지 않기 때문입니다.
그래서 처음부터 부담을 갖거나 욕심을 부리기보다는 가벼운 걷기 운동이나 엘리베이터 대신 계단 오르기처럼 일상생활 속에서 실천 가능한 것들부터 시작해 보세요. 그러면서 강도와 횟수를 차츰차츰 올려가면 몸도 적응하고 열량소모량도 증가시킬 수 있습니다.
이러한 가벼운 유산소 운동은 도파민 분비를 촉진시켜 기분을 좋게 만들고 활력을 주기 때문에 마라톤처럼 오래 끌고 가야 할 다이어트에 장기적으로 더 도움이 됩니다.
5. 식사 전 물 마시고 천천히 식사하기
음식물을 먹기 전에 물을 먼저 마시면 위장 공간에 물이 들어가면서 포만감이 느껴져 식사 섭취량을 줄이는데 도움이 됩니다.
너무 많이 마실 필요는 없고 종이컵으로 4컵정도 분량만 마시면 적당합니다. 그리고 식사도중에는 가급적 물을 마시는 것을 자제해 주세요. 음식물과 물이 같이 들어가면 소화에 도움이 되지 않습니다.
6. 비만 치료 약물
고도비만이 아니라면 일단 패스해 주세요. 왜냐하면 약을 통한 다이어트는 전문가와 상담이 필수적이기 때문에 마음대로 좋다는 것을 먹는다면 자칫 큰 부작용으로 고생할 수 있기 때문입니다. 식욕억제제, 지장분해효소 억제제 등과 같은 비만 치료 다이어트 약물은 정확한 상담과 진단 후 활용하시기 바랍니다.
7. 결론
단기간에 살을 빼는 다이어트는 어찌 보면 우리가 생각하는 '단기'라는 개념보다 더 긴 시간을 필요로 하는 개념일 수 있습니다.
건전한 식습관과 규칙적인 생활습관 그리고 스트레스받지 않는 마음가짐으로 다이어트에 임한다면 단기간에 살을 빼는 다이어트가 불가능한 것 만도 아닐 것입니다.